Reading Time: 4 minutes

Sinu päev koosneb suurest hulgast harjumustest.

Näiteks ärkad sa oma tüüpilisel nädalal ikka enam-vähem samal ajal, sõidad tööle sama teed pidi, ostad toidupoest samu asju ja nii see eluke aastast-aastasse veereb.

Kuid pidevalt samu tegevusi tehes saad ka samu tulemusi ja nõnda on kerge kimpu jääda harjumustega mis sind enam ei teeni või lausa kahjustavad (nt suitsetamine, rämpstoidu söömine, pidev istumine jmt).

Kuidas luua uusi häid harjumusi, mis ka püsima jäävad?

7-sammuline juhend jätkusuutliku harjumuse loomiseks

Kui oled jõudnud sisemisele veendumusele, et midagi on tarvis muuta ning sa vajad oma ellu uut ja toetavat harjumust, siis järgnev juhend on sinule.

📌 Leia endale rahulik koht, varu pastakas ja paber ning kirjuta läbi need 7 sammu.

1. Sõnasta võimalikult täpselt, millist harjumust soovid luua

Enamasti on peas mõtted pilla-palla laiali ja neis puudub piisav konkreetsus.

Seepärast on oluline oma soov täpselt ja lühidalt sõnastada, sest nii muutub mõttealge konkreetseks ning sellega on võimalik midagi peale hakata.

Jälgi kirja pannes, et soovitud harjumus oleks:

• lühidalt ja täpselt sõnastatud;
• korratav;
• igapäevaselt tehtav.

Näide. Teen iga päev 30-minutilise jalutuskäigu.

2. Pane kirja päästik

Seo uus harjumus olemasoleva rutiiniga, sest nii on seda lihtne oma ellu istutada.

Päästikuks on mõistlik valida mingi sinu igapäevane tegevus, mida juba automaatselt teed ja mis sobib loodava harjumusega loogiliselt kokku.

Ehk et uut harjumust teed alati enne või pärast päästikut. All näites on päästikuks lõunasöök.

Näide. Teen iga päev peale lõunasööki 30-minutilise jalutuskäigu.

3. Pane kirja tasu

Sul on vaja oma ajule õpetada, et uus harjumus on midagi meeldivat ja see on väärt tegemist. Enda tasustamine annab ajule mõnusignaali, mille abil see hakkab ajapikku uut harjumust ise ootama.

Saadav tasu peab vastama vähemalt ühele järgnevatest:

• koheselt kättesaadav;
• emotsionaalne (tunned positiivset emotsiooni);
• füüsiline (mingi ese);
• sotsiaalne (saan kellelegi oma saavutusest teada anda).

Näites on tasu nii koheselt kättesaadav (lihtne on võtta telefon ja sõnum saata), sotsiaalne (teatan sõbrale) kui ka emotsionaalne (tunnen saavutuse üle rõõmu ja võimendan seda sõbraga jagades).

Näide. Kui olen peale lõunasööki oma 30-minutilise jalutuskäigu ära teinud, saadan Messengeris endast sõbrale pildi, millel hõiskan rõõmust.

4. Pane kirja harjumuse kergemad versioonid

Päevad pole vennad ja seetõttu on oluline valmistada end ette ka olukordadeks, kus sa ei saa/jaksa/taha/suuda.

Oluline on teadvustada, et su eesmärk pole mitte perfektne olla, vaid treenida uut käitumist. Seepärast on suurepärane tulemus ükskõik millise harjumuse versiooni tegemine.

Põhiline on lihtsalt järjepidevalt teha ning proovida päevi mitte vahele jätta. Kui sul on harjumuse kergemad versioonid keerulisemateks päevadeks, oled suurema tõenäosusega järjepidev, sest pole äärmuslikku sundi alati maksimumi peale välja minna.

Kirjelda harjumust kolmes versioonis:

1. ideaalne olukord, kus teen harjumuse maksimaalsel kujul (sama, mis sa harjutuse teise sammu juures kirja panid);
2. kui ma täna päris nii ei suuda, siis teen vähemalt nii;
3. kui ma täna number kaks versiooni ka ei jõua, siis teen nii.

Näide.

1. Teen iga päev peale lõunasööki 30-minutilise jalutuskäigu.
2. Kui ma seda ei jõua, teen 10-minutilise jalutuskäigu.
3. Kui seda ka ei jõua, teen pärast sööki rahulikus tempos 10 kükki.

5. Pane kirja meeldetuletus

Meeldetuletus peab olema miski, mida sul on võimatu vältida.

Näiteks automaatne meeldetuletus telefoni/nutikella kalendris, märkmepaber arvuti ekraanil või palud sõbral/pereliikmel end kokkulepitud hetkel tegutsema nügida.

Näide. Et mul oleks meeles pärast lõunasööki jalutuskäik ära teha, panen endale lõunaks telefonisse meeldetuletuse ja palun sõbral mulle kirjutada, kui pole talle kokkulepitud ajaks Messengeris pilti saatnud.

6. Pane kirja alustamise ja lõpetamise kuupäev

Paljud inimesed on endaga väga karmid ja üritavad perfektsionistliku püüdlikkusega kohe äärmiselt tublid olla.

See aga kurnab ära nende tahtejõu ja peagi pole jaksu enam üldse harjumust treenida (tavaliselt on ca kahe nädalaga toss väljas).

Pane harjumuse treenimiseks endale tähtaeg ja võta seda kui üht toredat katsetust, mille abil elu paremaks muuta.

Luba endale, et annad katsetuse perioodil endast parima ning kui peale seda see harjumus üldse ei sobi või vajab mingi osa muutmist (nt avastad, et peale õhtusööki oleks veelgi toredam jalutama minna, sest siis saaks kaaslane ka tulla), on okei ka lõpetada või muudatusi teha.

Kui aga harjumus toimib sinu jaoks hästi, jätka samas vaimus!

Näide. Teen iga päev peale lõunasööki 30-minutilise jalutuskäigu. Alustan katseprojektiga 16. jaanuaril ja lõpetan selle 31. jaanuaril.

Lõpus hindan, kuidas mul läks ja kas midagi vajab muutmist.

On okei jätkata samamoodi, on okei teha muutusi ja on okei ka lõpetada. Põhiline on, et proovisin!

7. Pane kirja oma MIKS

Nagu eelmises punktis sai mainitud, siis enese perfektsionistlik sundimine on ummiktee, sest sunnipõhine tahtejõud saab kiiresti otsa ja sealt järgmine samm on juba enesesüüdistus ning meeleheide.

Tõeline motivatsioon tuleb sinu seest, sinu identiteedist!

Seepärast on oluline sõnastada enda jaoks MIKS sa seda harjumust treenid. Mis on see sisemine väestav uskumus, mis sind tegutsema paneb?

Täida lüngad ja kirjuta välja järgnev.

Iga päev, kohe kui _______ (päästik) juhtub, siis ma _______ (harjumus/tegu), sest mina olen selline inimene, kes _______ (sinu MIKS).

Näide. Iga päev, kohe kui lõunasöök on söödud (päästik), teen oma 30-minutilise jalutuskäigu (harjumus/tegu), sest mina olen selline inimene, kes väärtustab tervislikke eluviise ja soovib elada kaua tervena (sinu MIKS).

Kui sa pole varasemalt oma uskumustega tegelenud ning tunned, et jääd jänni, luba endale rohkem aega ja vasta kõigepealt kirjalikult küsimusele: „Miks ma seda harjumust juurutada tahan?“.

Kuidas kindlalt õnnestuda?

Alati juuruta üht harjumust korraga!

Võttes korraga ette liiga palju uusi muudatusi, võib väga kiirelt tekkida tunne, et sa ei saa hakkama. Ja kui juba ühe harjumusega viltu hakkab kiskuma, tõmbab enesekriitika ja pahameel sind ka teiste treenimise rajalt maha.

Jätkusuutlik on alustada rahulikult ning kui üks harjumus on saanud sinu elu osaks, võta soovi korral juurde järgmine.

Heade harjumuste loomine on maraton, mitte sprint, seega – kiiret pole kuhugi ning on täiesti okei liikuda enda valitud tempos.

Tulemuslikku harjumuste harjutamist! 🙂