Kiudained – kõik, mida sul neist teada on tarvis

Kiudaineterikkad toiduained
Reading Time: 9 minutes

Kiudained – miks nendega seonduv sulle korda võiks minna?

Teeme koos ühe kiire mõtterännaku.

Oled sa mõelnud sellele, et tegelikult pole sa mitte kunagi üksi?

Sinuga koos elavad igapäevaselt triljonid bakterid, kellest 99% paiknevad sinu seedetraktis ning kellest omakorda 99% toimetavad sinu jämesooles.

Inimese-seedetrakt

Need bakterid aitavad sinu kehal saada toidust kätte maksimaalsel hulgal energiat, samuti toodavad nad vitamiine ja muid ühendeid, mis hoiavad normaalselt toimimas sinu immuun- ja närvisüsteemi ning ainevahetust. Ka sinu meeleolu püsib tänu bakteritele stabiilne, sest 90% õnnehormoonist serotoniinist sünteesitakse just soolestikus!

Seega – bakterid on sinu hea tervise seisukohast määrava tähtsusega ja nende heaolu eest tasub hoolitseda.

Mida bakterid vajavad?

Nagu sinagi, soovivad bakterid süüa ning parim söök on neile kiudained. Just seepärast võiks kõik kiudainetega seonduv sullegi korda minna, sest nende abil hoiad sa oma kõhuelanikud õnnelikena ning kui neil on hea olla, pakatad ka sina tervisest ja heaolust.


Kiudained:

  • aitavad hoida kõhuelustiku mitmekesisena ning seeläbi kogu tervise korras;
  • aitavad alandada vererõhku;
  • aitavad normaalsena hoida vere glükoositaset;
  • aitavad vähendada ülekaalulisuse, soolevähi ja II tüüpi diabeedi riski;
  • suurendavad väljaheite mahtu, tänu millele käib su kõht kergelt ja korrapäraselt läbi.

Mis kiudained täpsemalt on, kust neid saab ning mis koguses neid tarbida, sellest kõigest saadki lugeda meie põhjalikust ülevaatest.

Mis on kiudained?

Kiudainete näol on tegemist ühe süsivesikute liigiga. Mis eristab neid teistest laialdaselt tuntud süsivesikutest nagu:

  • viinamarjasuhkur (glükoos);
  • piimasuhkur (laktoos);
  • lauasuhkur (sahharoos) jt?

Glükoos, laktoos ja sahharoos kuuluvad lihtsuhkrute ehk mono- ja disahhariidide hulka ning nende keemiline struktuur on nimele kohaselt hästi lihtne. Seetõttu on kehal ka hõlbus lihtsuhkruid lõhustada ning neid juba peensooles omastada.

Kiudained aga kuuluvad liitsuhkrute ehk polüsahhariidide hulka ja nende keemiline ehitus on juba palju keerulisem. Keha ei suuda kiudaineid peensooles lagundada ning nõnda rändavadki nad tervena jämesoolde, milles neid osaliselt lõhustavad seal elavad bakterid.

Süsivesikute jagunemine

Igapäevases toidus saad sa liht- ja liitsuhkruid järgnevatest allikatest:

Lihtsuhkrud ja liitsuhkrud sinu toidus

Kokkuvõtvalt öelduna: tänu sellele, et kiudained on raskemini lagundatavad, on neil võimalik jõuda jämesoolde, kus nad saavad olla pidusöögiks sealsetele mikroorganismidele.

Mis jämesooles täpsemalt toimub?

Bakterid lagundavad kiudained erinevateks organismile olulisteks ühenditeks, muuhulgas lühikese ahelaga rasvhapeteks, milledest olulisemad on:

  • äädikhape;
  • võihape ehk butüraat;
  • propioonhape.

Nimetatud ühendid on olulised energiallikad nii inimese enda kui ka bakterite rakkudele. Näiteks saavad soolestiku epiteelrakud kuni 70% kogu vajalikust energiast võihappest.

Võihappel on veel tähtis osa põletikuseisundite leevendamisel ja üldiselt väga oluline roll soole tervise seisukohast, sest see toidab soolt vooderdavaid epiteelirakke, mille tulemusena väheneb toksiinide kuhjumine, tõuseb insuliintundlikkus ning väheneb ülekaalu tekkerisk.

Mis juhtub, kui tarbid igapäevaselt liiga vähe kiudaineid?

Sinu jämesoole bakterite kooslus jääb nälga ja muutub muutub ajapikku ühekülgseks.

Nagu kõik muud elusorganismid, proovivad ka bakterid iga hinnaga elus püsida ning kui neil pole süüa kiudaineid, hakkavad nad lagundama sinu jämesoolt seestpoolt kaitsvat limakihti, mistõttu võib aja jooksul välja kujuneda näiteks lekkiva soole sündroom, tekkida erinevad põletikud ja seeläbi nõrgeneda kogu immuunsüsteem.

Vesilahustuvad ja vees lahustumatud kiudained

Kiudaineid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Enamikes kiudainerikastes toiduainetes on esindatud mõlemad, kuid osakaalude järgi määratledes võib öelda, et lahustuvaid on pigem enam köögi- ja puuviljades ning lahustumatuid teraviljades.

Vesilahustuvad kiudained

Nagu nimetus ütleb, lahustuvad need kiudained vees, moodustades nõnda geelja materjali. Joogis ja toidus toimivad nad paksendajatena.

Kehas aitavad vesilahustuvad kiudained alandada vere kolesterooli taset, sest seovad enda külge üleliigse kolesterooli ja liigutavad selle väljaheitega kehast välja. Samuti aeglustavad nad peensooles glükoosi imendumist, tänu millele vabaneb toidus olev energia ühtlasemalt ja täiskõhutunne püsib pikemalt.

Lahustuvate kiudainete tüübid ja allikad

Inuliin on tähtis kiudaine, mis soodustab võihapet tootvate bakterite ja bifidobakterite kasvu. Lisaks parandab inuliin magneesiumi ja kaltsiumi imendumist, aidates nii kaasa luude tugevuse tagamisele.

Kuna inuliin seedub vaid osaliselt, annab ülejääv osa massi juurde väljaheitele, kiirendades nõnda soolestiku talitlust ja ennetades sedakaudu kinnisest kõhust tekkivaid ebamugavusi.

Inuliini allikateks on:

  • nisu;
  • rukis;
  • oder;
  • maapirn;
  • sibul;
  • laugud.

Seedumatu ehk vähelõhustuv tärklis ehk amüloos on üks peamisi kiudaineid, mis jämesoolebakteriteni jõuab. Kui tavalise tärklise lagundab organism glükoosiks, siis vähelõhustuvat tärklist ei lagundata täielikult ja seetõttu ei tõsta see ka veresuhkru taset.

Võrreldes teiste kiudainetega toodetakse vähelõhustuva tärklise lagundamisel kõige rohkem butüraati ehk võihapet, mis tugevdab sinu soolte seinu ning vähendab põletikku.

Seedumatut tärklist on palju järgnevates toiduainetes:

  • kaunviljad (eriti põlduba);
  • roheline (toores) banaan;
  • mais;
  • keedetud ning seejärel külmkapi temperatuurile jahutatud kartul ja riis;
  • maniokk ehk kassaava.

Beeta-glükaanid (β-glükaanid) aktiveerivad immuunsüsteemi, takistavad toidus oleva kolesterooli imendumist ja soodustavad seedetegevust. Rikkalikult on neid kahes teraviljas:

  • oder;
  • kaer.

Pektiin on oluline taime rakukesta koostisosa. Kehas aitab tekitada täiskõhutunnet ja soodustab soole läbikäimist. Pektiini allikateks on:

  • õun;
  • porgand;
  • kapsas;
  • sõstar;
  • ploom;
  • tikker;
  • pihlakas;
  • aprikoos;
  • peet;
  • tatar.

Vees lahustumatud kiudained

Mittelahustuvad kiudained aitavad kaasa toidumassi suurenemisele ning sujuvale liikumisele sooles. See on eriti kasulik, kui kannatad sageli kõhukinnisuse käes. Toidule lisatuna muudavad mittelahustuvad kiudained selle tekstuuri sõmeramaks.

Lahustumatute kiudainete tüübid ja allikad

Tselluloosi sisaldavad taimede puitunud osad, lehed, terade kestad, koor ja juurikad. Oluline kiudaine soolte töö ergutamiseks. Tselluloosi sisaldavad:

  • marjad;
  • laugud;
  • teraviljad;
  • kapsas;
  • spinat.

Arabinoksülaanid on paljudes taimeliikides rakuseina põhiline koostisosa. Organismis aitavad kaasa liigsest kolesteroolist vabanemisele ja reguleerivad insuliinitaset peale söömist. Arabinoksülaane sisaldavad:

  • täisterarukis ja -nisu;
  • rukki- ja nisukliid;
  • oder;
  • oad;
  • läätsed.

Kiudainete vajadus ja tarbimine

Kui palju peaksid erinevat tüüpi kiudaineid päevas tarbima, et sinu soolebakteritel oleks toidulaud kaetud ja elu muretu, ainevahetus püsiks korras ning seedimine töötaks nagu kellavärk?

Meeste soovituslik päevane kogus on 35 g ja naistel 25 g kiudaineid.

See on ideaal, aga milline on reaalsus?

Erinevate toitumisuuringute näidatav pilt on see, et tavalise Lääne inimese menüü on väga kiudainevaene, kus mehed tarbivad keskmiselt vaid 19 g ja naised 13 g kiude päevas. Miks see nii on?

Selle aluseks on Lääne heaoluühiskonna toitumisharjumused, kus eelistatud söögiks on

  • valgest jahust (sai, saiakesed, makaronid),
  • suhkrurikkad (maiustused, limonaadid, mahlajoogid, paljud jogurtid),
  • ja lihal põhinevad (sea-, kana-, veiseliha; vorstid, viinerid) tooted.

Toored või aurutatud juurviljad, värsked puuviljad, marjad, pähklid ja täisterast leib ning makaronid on tugevas vähemuses.

Toidu liikumine seedetraktis

Kui sa tunned enda toidulaua viimases kahes lõigus ära ning peaksid samas soovima midagi paremuse poole liigutada, siis mida võiksid ette võtta?

Iga harjumuse muutmine võtab aega ning jätkusuutlik on teha seda samm-sammult. Alusta enda jaoks kõige lihtsamast: näiteks kui sulle puuviljad maitsevad, aga sul pole hetkel harjumust neid osta, pane kohe praegu oma järgmisse poenimekirja märge, et ostaksid 1 kg banaane ja 2 kg õunu.

Veel on lihtne võimalus katsetada koduste toitude puhul koostisosade vahetamist kiudainerikkamate vastu. Näiteks kui oled suur pastafänn, kasuta järgmisel kokkamisel täisterast makarone.

Sulle meeldib uute retseptidega katsetada? Proovi järgmise kahe nädala jooksul 2–3 uut toitu, mille koostises on rohkelt kiudainerikkaid komponente. Näiteks siin on mõnusalt mahlase marjakoogi retsept ja siin kiudainerikka keeksi oma.

Ka see tabel aitab sul valida oma toidulauale head ja paremat kiudainesisalduse järgi:

Mida on kiudainete tarbimise juures oluline silmas pidada?

Kiudained on sulle äärmiselt kasulikud, kuid nagu kõige muuga siin elus, on hea enesetunde aluseks mõõdukus. Kui sa pole neid senini aktiivselt tarbinud, on tarvis alustada rahulikult ning jälgida muutusi kõhu läbikäimises.

Mäletatavasti seovad vesilahustuvad kiudained vett. See tähendab, et süües enam kiudainerikkaid toite, tuleb sul suurendada joodava vee hulka, sest jättes oma keha janusse, tekib hoopis kõhukinnisus ja muud sellega kaasnevad mured.

Vee joomiseks on hea kasutada valemit: kehakaal x 0,03. Näiteks kui kaalud 60 kilo, siis sinu veevajadus on 60 x 0,03 = 1,8 liitrit.

Rusikareeglina võib öelda, et rohkemate kiudainete tarbimisel tuleks väljaarvutatud veehulka suurendada 500 ml ehk 2,5 joogiklaasitäie võrra. Praegusest suurema hulga kiudude tarbima hakkamisel oleks sinu vastus seega 1,8 + 0,5 = 2,3 liitrit vett päevas.

Elsavie valmis kiudainesegud – väärtuslikud toidulisandid

Soovid veel võimalusi oma menüü rikastamiseks kiudainetega?

Mugavaks lahenduseks on Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskuse (TFTAK) teadlaste väljatöötatud Elsavie kiudainesegud.

Teadusuuringutele toetudes on kokku pandud 4 unikaalset segu kuuest erinevast kiudainest. Kõik need on mõeldud toetama sinu seedimist ning kolmel on ka spetsiifilisemaid lisaomadusi.

Järgnevalt saad kõigist detailse ülevaate.

Elsavie roheline kiudainesegu „Feel Good Inside“

Elsavie Feel Good Inside kuidainesegu
Foto: Vladlen Naydanov

Rohelises segus on 72% kiudaineid:

  • psülliumi seemnekestad;
  • kiudained tsitrusviljadest;
  • polüdekstroos;
  • inuliin sigurist;
  • beeta-glükaanid kaerakliidest;
  • arabinoksülaanid rukkikliidest.

Rohelise segu kiudainetest 59% on lahustumatud ja 41% lahustuvad.

See on suurepärane segu, mida endale esimeseks valida, sest kõigist neljast sisaldab ta enim erinevaid kiudaineid ja toetab seeläbi ka kõige suuremat hulka kõhubakterite tüüpe.

Roheline segu aitab:

  • aeglustada veresuhkru imendumist. See tähendab, et su energiatase kõigub päeva jooksul oluliselt vähem ning tänu sellele on sul pidevalt jaksu toimetada;
  • vabaneda üleliigselt kolesteroolist;
  • kõhu jälle mõnusalt läbi käima saada (head aega kõhukinnisus ja -lahtisus!);
  • pikemalt säilitada täiskõhutunnet ja seeläbi vältida tarbetut näksimist.

Segul on neutraalne maitse ja see sobib ideaalselt kaerahelbepudru sisse, smuutidesse või jogurtisse.

Elsavie punane kiudainesegu „Calm Your Rumbly Tummy“

Elsavie Calm Your Rumbly Tummy kiudainesegu
Foto: Vladlen Naydanov

Punases segus on 67% kiudaineid:

  • psülliumi seemnekestad;
  • kiudained tsitrusviljadest;
  • beeta-glükaan kaerakliidest.

Lisaks:

  • kurkum;
  • aloe vera ekstrakt;
  • saialill.

Punane segu sisaldab lahustumatuid kiudaineid 53% ja lahustuvaid 47%.

Punane segu erineb rohelisest seeläbi, et sinna on lisatud põletikuvastaseid aineid ja on sobilik inimesele, kelle seedimine on pigem ärritunud, põletikuline, valus ning kellel esineb tihti gaase ja puhitust

Punane segu sisaldab ka rohkem lahustuvaid kiudaineid, mis veega segunedes moodustavad geelja massi. See mass töötab omamoodi lubrikandina, tänu millele liiguvad teralisemad mittelahustuvad kiud ärritunud soolest pehmelt läbi.

Kuidas lisakoostisosad sind aitavad?

  • kurkumil on tugev põletikuvastane toime ning ta vähendab oksüdatiivset stressi. Lisaks aitab ta kaasa maksatöö tõhusamaks muutmisele, parandab sapi läbivoolutust ning vähendab kõhugaase ja puhitustunnet;
  • aloe vera vähendab kõhu ja soolte ärrituvust, põletikku ja valu. Suurepärane abiline ärritunud soole sündroomi põdevatele inimestele;
  • saialill vähendab põletikku ja kõhu ärritust ning aitab ravida põrna, sapi ja maksahaiguseid.

Segul on kerge kurkumi maitse ja värv ning seda on hea võtta laimiveega, mahladega, smuutidega või lisada küpsetistesse.

Elsavie lilla kiudainesegu „Beauty Inside & Outside“

Elsavie Beauty Inside and Outside kiudainesegu
Foto: Vladlen Naydanov

Lillas segus on 54% kiudaineid:

  • psülliumi seemnekestad;
  • kiudained tsitruselistest;
  • polüdekstroos;
  • beeta-glükaan kaerakliidest.

Lisaks:

  • tsink;
  • kollageen.

Lilla segu sisaldab 62% lahustumatuid ja 38% lahustuvaid kiudaineid ning 20% kollageeni.

Lilla segu aitab sul hoida korras seedimise, toetab immuunsüsteemi toimimist ning naha, juuste ja küünte tervist.

Mida lisandid sinu heaks teevad?

  • kollageen on üks kõige enamlevinud valk meie kehas. Ta mängib olulist rolli sidekudede koostises ning on tähtsaks komponendiks liigeste, küünte, naha ja juuste ehituses. Kollageen on põhiline, mis tagab naha struktuuri ja elastsuse;
  • tsink on oluline mineraalaine, millel on organismis palju ülesandeid. Näiteks kaitseb tsink rakke oksüdatiivse stressi eest, aitab kaasa immuunsüsteemi normaalsele talitlusele ning hoiab nägemist, nahka, küüsi, juukseid ja luid normaalsetena.

Lillat segu on eriti mõnus tarbida smuuti, keefiri, püree või jogurti sisse segatuna.

Elsavie sinine kiudainesegu „Food, Not Only For Thought“

Elsavie Food Not Only for Thought kiudainesegu
Foto: Vladlen Naydanov

Sinises segus on 48% kiudaineid:

  • psülliumi seemnekestad;
  • kiudained tsitruselistest;
  • polüdekstroos;
  • inuliin sigurist;
  • beeta-glükaan kaerakliidest.

Lisaks:

  • vadakuvalk;
  • tsink;
  • magneesium;
  • kaalium;
  • guaraana ekstrakt.

Sinises segus on 60% lahustumatuid ja 40% lahustuvaid kiudained ning 22% segust on vadakuvalk, mis on oluline lihaste arenguks.

Omadustelt on sinine segu suurepärane just sportliku eluviisiga inimestele, sest selle koostis toetab nii füüsilist pingutust, lihastööd, taastumist kui ka seedimist ning annab vaid vähe kaloreid.

Mida lisandid sinu heaks teevad?

  • vadak on oluline valguallikas ja aitab lihastel kasvada. Lisaks vähendab vadak põletikke;
  • tsink on oluline mineraalaine, millel on organismis palju ülesandeid. Näiteks osaleb tsink vereloome protsessis ning on osaline üle 300 ensüümi koostises ja töös;
  • magneesium on tähtis osaline süsivesikute, rasvade ja aminohapete ainevahetuses, vereringe reguleerimises, südametöös ja normaalselt toimivas närvitalitluses;
  • kaalium töötab koos magneesiumiga ning panustab lihaste kokkutõmbe normaalsesse toimimisse, närviimpulsside edasikandumisse ja happe-aluse tasakaalu säilitamisse;
  • guaraanal on sarnaselt kofeiinile keha ergutav toime.

Sinist segu on parim tarbida trennijärgse snäkina, lisades seda oma joogi või smuuti sisse.

Kuidas kiudainesegusid tarbida?

Kiudainesegude soovituslik päevane kogus on 20 g ehk 4 teelusikatäit.

Oluline on mõista, et kui sinu menüü pole senini kiudaineid kuigi palju sisaldanud, tuleb kõigepealt hakata oma kõhtu väikeste kogustega harjutama. Alustades kohe 20 grammiga, tabab sind tõenäoliselt kas ebameeldiv kõhukinnisus või -lahtisus.

Kuidas on tark alustada?

Alusta poole teelusikatäie suurusest kogusest (2,5 g) ja tarbi seda nädal aega. Jälgi igapäevaselt oma kõhus toimuvat (kas on valu, gaase või puhitust) ja selle läbikäimist. Kui kõik on rahulik ja sujub, suurenda järgmisel nädalal kogust ühe lusikatäieni. Nõnda rahulikult kulgedes harjutad oma keha suurema kiudude kogusega ja jõuad lõpuks soovitusliku 20 grammini.

Oluline on kindlasti ka senisest enam vett juua! Nagu varasemalt välja sai toodud, on soovituslik lisakogus 500 ml päevas. 

Milliseid muutuseid võib segu tarbides täheldada?

Seedimine võiks muutuda kiiremaks ja kõhu läbikäimine regulaarsemaks ning vaevatumaks. Kaduda võiksid puhitustunne, gaasid ja raskustunne peale söömist. Paljud kliendid on täheldanud ka sagedase söögiisu vähenemist, pikemaajalist täiskõhutunnet ning kaalulangust.

Kui kiiresti muutused avalduvad?

See on hästi individuaalne ja sõltub sellest, milline on su toitumine eelnevalt olnud. Senini on jäänud keskmine tunnetatud muutuste ajavahemik 1–4 nädala piiridesse.

Kui soovid täpselt mõõdetud muutust näha, tee Elsavie Gut Secrets™ mikrobioomi test enne kiudainesegu tarbima hakkamist ning vähemalt kuu aega peale toidulisandi tarvitamisega alustamist ning saad detailselt teada, mis on sinu kõhuelustikuga toimunud.

Kus toidus või millise joogiga kiudainesegusid kõige parem kasutada on?

Kõige sobivam on neid kasutada sellise toidu või joogiga, mis just sulle mugav on. Kui oled harjunud lisandeid vedelikuga võtma, siis sobib neid kõige paremini segada mahla või vee sisse. Kui tead, et teed igal hommikul putru, võid segada toidulisandit sinna sisse. Jätka lihtsalt sellega, mis sinu jaoks töötab ja lisa sinna üks uus element kiudainesegu näol juurde.

💌 Liitu ka Elsavie uudiskirjaga, et saada igal nädalal kasulikku infot oma tervise heaks.

liitu uudiskirjaga

Iganädalane uudiskiri, kus räägime tervisliku ja tasakaalustatud elu loomisest ning kuidas parandada kõhutervist ja luua jätkusuutlikke harjumusi